прошу помощи

Здравствуйте
собственно ябы хотел попросить у вас помощи,по тренировочной программе.
в виду того что большинство техник которые я видел, оказалось что не работают без стероидов,в виду этого можно оставаться на мертвой точке много лет...

собственно вот моя программа.
занимаюсь 3 раза в неделю
по 1ч-1ч.15 мин
собственно прорабатываю следующие группы:
1)широчайшие
2)грудь
3)плечи
4)трапеции
5)трицепс
6)бицепс
распологая в таком порядке, я руководствовался тем что,в начале тренировки пока много энергии, тратил её на проработку самых главных групп, которые я считаю для себя приоритетными
в каждом упражнении по 6 подходов
(тоесть мало отдыхаю между повторами,и почти сразу приступаю снова)

я занимаюсь почти год, и с натуральным бодибилдингом познакомился недавно(и даже не представляю себе программу натурала,и что она должна из себя представлять)

очень прошу вас уважаемые опытные форумчане помочь мне в этом вопросе

по 1ч-1ч15 мин

по 1ч-1ч 15 мин

Тренинг на увеличение массы и силы

Алексей,на форуме,в разделе Статьи есть материал,который тебе нужно почитать,называется"Общие правила при работе на массу".Там довольно подробно все описано,надеюсь,поможет.

Тренинг на увеличение массы и силы

я прочел что там было...

но хочется знать мнение знающих людей,и в чем именно мои ошибки...

Стефан может я ошибаюсь,но гдето тут я прочел,  вы упоминали про расширение фасций?

вы уверены что это работает?

RE:Тренинг на массу

Алексей,забудь пока про фасции.Твоя задача - три короткие(до часа) интенсивные тренировки в неделю,на основные группы мышц,в базовых упражнениях,с постоянным увеличением рабочих весов.Плюс достаточно калорийное питание,плюс сон.

Алексей,программа ваша крайне

Алексей,программа ваша крайне бесполезна для набора массы.

Для того чтобы набрать массу необходимо выполнять базовые многосуставные упражнения.Даже профи в период набора массы прекращают всякие там "штанги на бицепс" и т.д. и переходят на базовые упражнения.Они незаменимы для набора веса.

Вам необходимо:

план минимум:

1.приседания

2.сгибания ног или выпады (пока не делайте никаких видов становой тяги).

3.жим штанги лёжа (именно штанги пока.а не гантелей)

4.подтягивания широким хватом грудью или затылком

5.тяга штанги или Т-штанги в наклоне.

6.парочка подходов на пресс.На своё усмотрение.

Вам нужны именно эти упр-ия.а не другие вариации.Поработайте по ним в течении 2 месяцев и я гарантирую вам прибавку веса.

Число подходов за всю тренировку должно быть не больше 20.Это включает в себя и разминку и рабочие подходы.Рабочих подходов в упражнении не более 3. По мере накопления опыта,рабочии подходы вообще будут снижаться до 1-2.

Количество тренировок 2-3 раза в неделю.Не чаще.

Позанимайтесь по этой схеме.Если появятся вопросы,то спрашивайте.

программа

Большое спасибо Александр за исчерпывающий ответ.

 я конечно не опытный,тут прорабатывается боковой,и задний пучок дельты?  

а можно узнать с какой интенсивностью надо тренировать пресс натуралу?(просто гдето пишут, что его можно прорабатывать хоть каждый день...)

как я понимаю разминочный подход всего 1?

про пучки дельт

1.самое главное если вы не хотите повторять чьи-то ошибки (вот мои например) ЗАБУДЬТЕ пока обо всех пучках,передних,задних и так далее дельтах.Сначала надо набрать массу.(Вы же это хотели?) И по-большому счёту делать это надо до тех пор,пока вы не скажете себе:"вот теперь меня масса пока что устраивает,надо детали шлифовать". Сначало надо ЧТО-ТО  приобрести,чтобы потом это ЧТО-ТО дорабатывать.Не стоит поливать глазурью ещё не существующий торт.

Посмотрите на Билана,он тоже весь в пучках и волокнах? А толку-то? Кто на его пучки внимания обращает? Скелет и есть скелет.Вам такие пучки нужны?

Ориентируйтесь на достижение первостепенной задачи и вы перепрыгнете многих успешных атлетов.

2.На пресс допускается работать ежедневно,но при этом вы не должны его перегружать.Если вы хотите работать именно над тем чтобы на нём поменьше откладывалось жира,то работать надо на него часто,интенсивно,но без перегруза.Излишнее напряжение абсолютно ничего не даст для уменьшения жира на талии,а вот получить перетренированность-запросто.

3.Число разминочных подходов можно выбрать только по своим ощущениям.Вы должны быть хорошо разогреты перед рабочими подходами.Это не только убережёт от травм и перенапряжения,но и поможет работать с большим весом.Ошибочно мнение что разминка дескать может утомить.Это чепуха.Правильно выполненная разминка только увеличит готовность мышц поднять куда больший вес.

4.И самое главное-вы должны "молиться" на правильную технику выполнения упражнений.Мышцы не растут при неправильной технике,так как нагрузка рассеивается во всех направлениях.А вот травмы получаются.

Спасибо Александр, примногом

Спасибо Александр, примногом благодарен...