Общие правила при работе на массу(материал,ранее написанный мной для одного издания).Публикуется впервые.

Общие правила при работе на массу

Итак,если попытаться в нескольких словах сформулировать первостепенные задачи астеника(эктоморфа) при работе на увеличение мышечной массы,то это будет звучать так:плавное,но регулярное повышение рабочих весов в базовых упражнениях при таком же плавном,но регулярном повышении калорийности питания.Теперь разберем эти и прочие сопутствующие факторы более подробно.

Тренировочная программа.Как показывает мой опыт,для новичка(или человека,пытающегося набрать массу давно,но безуспешно) оптимальным будет являться 3 тренировки в неделю.Каждая из трех тренировок должна начинаться с большой группы мышц,а завершаться маленькой,но не задействованной перед этим.Приведу пример:понедельник-ноги,плечи;среда-спина,трицепсы;пятница-грудь,бицепсы.(вторник,четверг,суббота и воскресенье-выходные).Привязки к дням недели может и не быть,важен общий принцип-день тренинга,затем день отдыха.Такое чередование мышечных групп не позволяет их перетренировать и в то же время работает перекрестно-день,когда мы повышаем результат в базовом упражнении упражнении на грудь,косвенно приводит к увеличению силы трицепсов и соответственно,уже тренировка трицепсов в базовом для них упражнении приносит новый силовой результат(что в свою очередь,будет почти 100% гарантией последующего прогресса в очередной тренировке груди и плечей).Разумеется,в полной мере все это работает в том случае,когда соблюдаются факторы восстановления,такие,как питание и сон,о чем будет рассказано позже.

 

Схема упражнений,подходов и повторов.Теперь рассмотрим более детально сам тренировочный процесс.Перед тем,как приступить к первому упражнению на любую новую группу мышц,обязательно выполняем для нее профильную разминку-то есть,разминаем вращательными движениями все суставы,которые будут участвовать в упражнении.Сами мыщцы растягивать перед упражнением не надо,только при завершении последнего подхода в тренировке для этой группы.

Количество подходов и повторов.Должно быть относительно небольшим,что позволить провести их с максимальной эффективностью.Берем первое базовое упражнение на ту или иную группу мышц(напр.приседание со штангой) и делаем с ним первый разминочный подход,легкий вес на 10 повторов.Минуту отдыхаем,повышаем вес(на какую величину-определяется практическим путем,но вес должен быть где-то посередине между явно легким(первым подходом)и вашим рабочим весом.Второй подход выполняется на 6 повторов.Затем можно взять 2 минуты отдыха,подготовить рабочий вес и настроить психику на самый важный ваш подход на этой тренировке,поскольку вы должны обязательно постараться улучшить свой предыдущий результат именно в этом подходе-первом и единственном рабочем подходе первого базового упражнения на данной тренировке.И именно это будет вашим спусковым механизмом для дальнейшего прогресса в силе(и массе,если хорошо восстановитесь вне зала).Ориентиры здесь следующие-пытайтесь выполнить с тяжелым(но не в ущерб правильной технике)для вас весом от 6 до 9 повторений.То есть,если получилось 7,то оставляйте это же вес на следующую тренировку этой группы мышц.И через неделю старайтесь в этом рабочем подходе выполнить 8(или 9 повторов).Если 9 повторов вам покорились,на следующий раз повышайте вес на 5 кг и пробуйте осилить с ним 6 повторов.А дальше-по описанной выше схеме.(Внимание-рекомендация касается именно базовых упражнений,выполняемых со штангой.Если речь идет о гантелях,даже в базовых упражнениях,повышайте вес не на 5,а на 1 кг- там несколько другая,более сложная биомеханика).Итак,первый рабочий подход закончен.А с ним и это упражнение.Наша следующая задача-перейти к другому упражнению на эту же группу мышц,которое тоже будет являться базовым,но при этом выполняется,например,под другим углом,затрагивает другие пучки,в общем действует слегка иначе на эту же группу мышц(в случае с ногами это может быть жим ногами лежа в станке).Поскольку эта группа мышц уже разогрета предварительными подходами,сразу выполняем один рабочий подход,по описанному выше принципу(6-9 повторений).А затем,2-й,заключительный рабочий подход,следующим образом.В зависимости от группы мышц, меняем форму выполнения этого упражнения(вместо широкой постановки ног/хвата-узкий вариант),сбрасываем вес на 5-10 кг и делаем на этот раз больший акцент на ощущение в работающей мышце,чем на попытку справиться с весом(6-9 повторений).И наконец,переходим к 3-му упражнению на эту же группу мышц(напоминаю,речь идет о большой мышечной группе-ноги,грудь,спина,которые сложно устроены и имеют либо мышцы антагонисты(квадрицепсы-бицепсы бедер),либо множество "секторов"-широчайшие,трапецевидные,разгибатели позвоночника,круглая,ромбовидная и т.д.(спина),либо широкие,веерообразно прикрепленные мышцы груди,имеющие и "верх",и"низ",и "середину",не говоря уже о внутренних и внешних областях.)В 3-м упражнении мы в этом случае,также выполняем один рабочий подход,стараясь выполнить скорее 10 повторений(хотя тут все индивидуально),с умеренным(но не легким) весом,дающим почувствовать работу в мышце и закачать в нее,напоследок,большое количество крови(одним из факторов мышечного роста считается также растягивание мышечных фасций,но в случае с астениками это стоит расценивать именно,как финальное дополнение к уже выполненному основному объему силовой работы.После этого следует короткая,интенсивная,но аккуратная растяжка данной мышечной группы,так же,под разными углами и на этом ее тренировка считается законченной.Отдыхаем 3 минуты,пьем воду и начинаем разминать следующую группу мышц.Вторая часть тренировки сводится,как правило,к одному,базовому упражнению на дополнительную небольшую мышечную группу(напр.плечи-жим гантелей сидя на скамье).(исключение-трицепсы,там можно сделать 2 упражнения).Схема такая - один разминочный подход с легким весом,10 повторений,затем через минуту рабочий подход,6-10 повторений и еще через пару минут 2-й, завершающий рабочий подход с более легким весом(8-10 повторов),после чего также следует растяжка.Тренировку можно завершить,в качестве заминки,2-мя высокоповторными(не более 30)подходами на пресс в разных упражнениях(что не приведет к появлению"кубиков",в период работы на массу,но позволит держать в тонусе переднюю стенку брюшины,которая при отсутствии тренинга способна здорово смазать впечатление даже от явно увеличившихся бицепсов)

Таким образом,"массонаборная"тренировка астеника должна полностью уложиться в 45-50 мин и закончиться на фоне некоторого прилива сил или легкой приятной усталости.Если это удалось и вы повысили все результаты в рабочих подходах,значит,теперь есть все предпосылки для последующего мышечного роста.

Упражнения.

Ноги.Приседания со штангой.При отсутствии противопоказаний(проблемы с позвоночником и коленями)должны быть обязательно включены в программу,как упражнение,стимулирующее выброс тестостерона в организме(проверено на практике мной и подопечными),на фоне которого растет общая масса тела.Форма выполнения классическая,со штангой на плечах,приседаем до параллели бедер с полом.

Жим ногами в станке.В большей степени делает акцент на квадрицепсах,зачастую дает больше отдачи высоким,длинноногим атлетам(кстати,характерный тип сложения астеника),испытывающим неудобство в приседаниях,но к сожалению,по части выработки тестостерона уже не так эффективно.

Становая тяга на прямых ногах(от классического варианта становой я в ходе своей практики отказался,поскольку оно:а)подходит людям с абсолютно здоровым позвоночником,b)при достижении серьезных весов существенно затягивает восстановительный период(перегружает низ спины у классического длинноногого астеника)и,отсюда ,c)постепенно становится все более травмоопасным,можно d)исключение его из программы нисколько не влияет на общую результативность массонаборного тренинга,проверено.)Вариант тяги на прямых ногах более щадящий,хотя тоже см.ограничения по позвоночнику,является неплохим способом базово нагрузить бицепсы бедер,укрепить низ спины и частично,трапеции.Держим прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения,штангу опускаем немного ниже колен,движение осуществляется только за счет отведения и приведения таза.

Сгибания ног лежа в станке(бицепсы бедер)-упражнение позволяет неплохо изолировать данные мышцы,предварительно уже получившие общую нагрузку,не имеет противопоказаний и хорошо для завершения тренировки на ноги.При выполнении контролируем вес по всей амплитуде(не роняем в негативной фазе)и не приподнимаем таз.

Спина.Для ширины-тяга блока сверху к груди,акцент на сведении лопаток в конечной фазе движения.Тяга узким обратным хватом-более силовой вариант,позволяет развить низ широчайших и работать с более серьезным весом,но стоит контролировать работу бицепсов-парни с сильными руками и посредственной спиной рискуют усугубить ситуацию.Концентрируемся на работе спины,а не на преодолении веса.Можно выполнить 2 рабочих подхода разными хватами.

Для толщины-тяга штанги в наклоне(обратным хватом-более силовой вариант).Широкая,устойчивая постановка ног,прогиб в пояснице,штанга подтягивается не к животу,а скорее к верхней части бедер(иначе нагрузку у нее заберет более сильная трапеция).При проблемах с позвоночником можно выполнять этот вариант тяги с гантелями и лежа животом и грудью на наклонной скамье.Задействует также задние дельты.

Грудь.Принято в качестве базового упражнения давать горинтальный жим лежа.Соглашусь лишь отчасти.Да,на каком-то первоначальном этапе он желателен,но при достижении мало-мальски серьезных весов стоит убрать его из программы(если только он не обеспечивает ярко выраженное развитие мышц груди в чьем-то частном случае-я таких не видел).А в долговременной перспективе,лучшее на мой взгляд,упражнение для развития грудных-это жим гантелей на наклонной скамье.Траектория движения совмещает в себе элементы и жима и сведения-то,что нужно для улучшения самой проблемной груди-а у меня изначально была именно такая.Здесь можно выполнять второй рабочий подход как отдельное упражнение,слегка изменив угол наклона скамьи.

Жим вниз головой со штангой.Неплохо развивает низ грудных,по части силовых достижений превосходит горизонтальный жим и более безопасно для суставов,чем брусья.Комбинация из жима гантелей на наклонной скамье и этого упражнения охватывает практически все участки груди,на массонаборном этапе.

Плечи.Жим гантелей сидя на слека наклонной скамье.Такая форма выполнения снижает нагрузку на позвоночник и не травмирует плечевой сустав,при этом является базовым-развивает передний и средний пучки дельт.Единственная трудность-со временем становится тяжело забросить гантели в исходное положение(возле плечей),поэтому можно освоить технику подъема их с колен путем резкого поочередного подъема колен по направлению к плечам.

Бицепсы.На данном этапе достаточно делать всего одно упражнение-подъм гантелей на бицепсы в положении сидя на слегка наклонной скамье.Вес поднимается плавно,без помощи трапеций и выноса локтя вперед,в конце кисть супинируется.В этом упражнении не стоит гнаться за постоянной прибавкой веса,бицепсы косвенно работают во всех тяговых упражнениях на спину,здесь важно чувствовать работу именно этих мышц.

Трицепсы.Жим лежа узким хватом,локти прижаты к бокам по всей длине амплитуды.Является хорошим базовым упражнением,которое может быть дополнено французским жимом лежа или сидя,чтобы задействовать все 3 пучка.Если у вас проблемы с локтями,французский жим можно заменить разгибанием рук на блоке( завершающее упражнение,позволяющее дать трицепсу финальную накачку,почувствовать его работу и позже воспроизвести это ощущение в вышеописанных базовых упражнениях.

Пресс.Здесь подойдут простые скручивания из положения лежа(ноги на небольшом возвышении,согнутые под прямым углом)и любой подходящий вам вариант подъема ног(лежа,в висе и т.д.),но только помните-вы должны чувствовать работу именно пресса,а не сгибателей бедер.

ПИТАНИЕ

Этот пункт зачастую является камнем преткновения в процессе наращивания массы.Возможно потому,что требует к себе гораздо большего внимания,чем 3 часа в неделю,как в случае с тренировками.Между тем,необходимо четко понимать,что другого пути к росту мышечных объемов просто нет,от правильного питания зависит,как минимум,половина успеха.Вторая проблема заключается в полной неразберихе,которая творится в голове у среднестатистического новичка,а порой и у любителя со стажем.Его переполняет огромный объем подчас противоречивой информации,которую он получает из самых разных источников-разговоры в зале,сайты и форумы в интернете,глянцевые журналы,пестрящие ежемесячными сенсациями на рынке спортивного питания и очередными"откровениями"звезд бодибилдинга.И мне в свое время пришлось пройти таким извилистым путем в поисках правды,потратив массу времени,денег и нервов.Но я не жалею об этом,поскольку в процессе этих метаний,нашел-таки то,что работает и вот уже несколько лет,как мой вес мне абсолютно подвластен и в зависимости от целей я могу точно к заданному сроку набрать или сбросить нужное количество килограмм.Такое же умение уже приобрели и наиболее целеустремленные из моих подопечных,кто точно следовал всем моим советам по питанию при занятиях с отягощениями.В этой части статьи мы будем говорить о принципах питания при наборе массы.Итак,основное правило,которое лежит прямо-таки на поверхности и не требует от вас каких-то углубленных познаний в диетологии,гласит:количество калорий,которые вы потребляете с пищей должно быть больше,чем то,которое вы тратите в процессе жизнедеятельности.Это,так сказать,отправной пункт.Все остальное-количество приемов пищи,процентное содержание белка в рационе,выбор продуктов,безусловно важно,но подчиняется этому принципу.Отсюда вывод-если при правильном,сбалансированном питании,регулярных грамотно построенных тренировках и достаточном количестве сна вы не растете,скорее всего,причина кроется именно здесь.И ваш быстрый обмен веществ и скромная генетика здесь не причем.Как только вы будете обеспечивать себе ежедневное стабильное превышение "входящих"калорий над"исходящими"в среднем на 300-500 и более единиц,ваша масса пойдет в рост.Само собой,не нужно пытаться набрать их из таких продуктов,как чипсы и кола.Общая схема питания должна быть классической,минимум 5 приемов пищи в день,через каждые 2.5-3 часа,достаточное количество белка(не меньше 2 г.на 1 кг веса)из признанных в нашем виде спорта продуктов-куриные грудки,рыба,говядина,яйца,творог,также большое количество сложных углеводов(овсянка,рис,гречка,картофель,макароны и т.д.)необходимое количество "быстрых"углеводов-фрукты,ягоды,мед,выпечка)и полезные жиры,содержащиеся в рыбе,растительных маслах(особенно,в льняном),орехах.И вот на базе именно такой диеты можно начинать манипуляции с калорийностью рациона.Здесь нам на помощь придет спортивное питание.

Ассортимент спортивного питания в последние годы настолько разнообразен,что может сбить с правильного пути человека,впервые приобщающегося к этому подспорью в борьбе за красивую фигуру.Здесь снова нужно правильно расставить приоритеты-сначала вас,как астеника,должна интересовать только прибавка в массе,а значит,добавка должна обеспечивать вас в первую очередь,большим количеством калорий,и только потом-протеином,витаминами и минеральными веществами(некоторые добавки включают в себя также специфические соединения,дополнительно повышающие силу или работоспособность,напр.креатин или кофеин,но их лучше покупать отдельно,чтобы отслеживать вашу индивидуальную реакцию на них.)Такой продукт на рынке спортивного питания называется гейнером и является,по сути дела,тем же протеином,но с повышенным количеством углеводов в составе(до 80% от общего состава).Гейнеры выпускаются различными фирмами,советую выбрать те,которые уже давно на рынке спортивного питания и имеют хорошие отзывы.Начните прием гейнера с двух порций в день,незадолго до и сразу после тренировки и между приемами пищи в день отдыха.Как правило,этого оказывается достаточно и вес начинает расти в первые же недели приема.Но в порыве радости не забудьте контролировать скорость этого процесса-учитывая,что 2 порции гейнера в день дадут вам значительно большее количество калорий,чем отправные 300(эта дозировка может запросто превышать 1000 калорий),вы рискуете набрать ощутимое количество жира,помимо мышечной массы.Здесь может быть 2 варианта вашей дальнейшей стратегии.

Долговременное планирование тренировочного процесса.Немного личного опыта.Когда я,"астеник со стажем",впервые ощутил на себе такой стабильный и ярко выраженный прирост массы и силы,явившийся следствием приема первого моего гейнера на фоне грамотно отлаженного тренинга,то и думать не хотел о каком-то там контроле над лишним весом.Буквально перед каждой тренировкой мои весы показывали на несколько сотен грамм больше и каждое упражнение приносило очередной силовой рекорд.И это после долгих месяцев застоя.Разумеется я еще не знал,что теперь этот процесс мне подвластен и я могу его грамотно дозировать,не срываясь в карйности-нет,я боялся,что вдруг завтра все снова прекратится и начал настоящую погоню за массой,невзирая на качество мышц.В итоге я успокоился,только хорошо перемахнув за 100 кг и лишь тогда смог трезво оценить ситуацию.А правда оказалось в том,что помимо ширины плечей,уже обживающих 58 размер,я приобрел повышенную потливость,общую неуклюжесть и совершенно новую потребность втягивать живот при завязывании шнурков на ботинках.Темп прибавки моей массы в тот период составлял никак не меньше 4 кг в месяц и как это не грустно,более чем в половину,приходился на жир.Однако,стоит отдать должное этой методике - я,наконец,вылечился от комплекса маленьких объемов,являющегося настоящим бичом большинства астеников и что не менее важно,очень прилично(по сравнению с моими прошлыми результатами)спрогрессировал в силе во всех без исключения упражнениях,которые делал на тот момент.А заодно увидел новые горизонты для дальнейшего совершенствования-масса,наконец,есть,пора работать над качеством.Но об этом-позже.

Итак,вы можете выбрать такой сценарий вашего массонаборного прогресса,чтобы потом,ощутив себя отностительно большим и сильным,понять,в какую сторону вам двигаться дальше(я наблюдал случаи,когда человек так и ставался в состоянии"на массе",абсолютно не "парясь"по поводу отсутствия кубиков пресса и переведя смысл своего тренинга уже в сторону постоянного повышения силовых результатов,независимо от общей эстетики сложения.Что ж,это тоже заслуживает уважения.Но если вы продолжаете тяготеть в направлении создания атлетичной фигуры(а это подразумевает не только(и не столько)объемы,как пропорции и качество проработки мышц,то вам имеет смысл следить за прибавкой вашего веса даже на массонаборном этапе и стараться не превышать темпы +0.5 кг в неделю(или 2 кг в месяц).Но даже в этом случае надо понимать,что вы набираете не только мышечную массу,но и неизбежный(и это нормально)жирок,который потом надо будет сбрасывать на следующем этапе,правда в меньшем количестве и за более короткий срок,чем в случае бесконтрольного набора веса.Поэтому отнеситесь философски к тому факту,что на несколько месяцев ваш привычный рельеф будет все менее выраженным-позже мы обретем его вновь,но с прибавкой нескольких кг уже чистой мышечной массы.

Здесь стоит указать некоторые ориентиры.На основе личного опыта и многолетних наблюдений я могу сказать,что человек со средними данными,занимающийся бодибилдингом(фитнесом)"натурально",без применения допингов(анаболические и андрогенные стероиды,гормон роста и т.д.),в своей лучшей форме(маскимальные мышечные объемы при минимуме жировой прослойки)так или иначе будет близок к формуле:вес=рост(в см.) -100.Поэтому для тех,кто изначально настроен на набор мышечной массы с обязательным последующем периодом сгонки лишнего веса и работе на качество мышц,вряд ли следует набирать больше 10 кг в плюс по приведенной выше формуле.

Прочие факторы,влияющие на результативность тренинга.Сон.Оптимальным для восстановления и роста(суперкомпенсации)мышечных волокон будет 8-9 часовой ночной сон и хотя бы 30 мин.сна в течение дня.Для многих,это безусловно,непозволительная роскошь.И все же,старайтесь так планировать распорядок дня,чтобы постараться обеспечить себя хотя бы 8 часами ночного сна,особенно после тренировки.Именно во время сна организм вырабатывает гормоны,связывающие воедино все предыдущие факторы для увеличения мышц-их разрушение в процессе тренировки и поставка строительного и энергетического материала во время приемов пищи.Уберите из этих 3х компонентов тренировки-и организм будет спокойно существовать в своем номинальном режиме.Уберите полноценное питание или сон из этой же схемы-и вы получите сначала застой в результатах,затем перетренированность и снижение имунитета и как следствие,всевозможные заболевания.

Мотивация.Один из важнейших,на мой взгляд,факторов,определяющих,кто спустя пару месяцев оставит тренировки,(столкнувшись с препятствиями самого разного характера-от застоя в результатах до хронической нехватки свободного времени),а кто сделает этот спорт своим на всю жизнь,победит свою генетику и окажется на вершине(в чем бы это не выражалось).В годы,когда я начинал,как раз с мотивацией было все ок,каждый второй парень хотел быть похожим на Шварценеггера или Сталлоне,причем это число могло было быть и более впечатляющим,если бы вторая половина молодежи не ориентировалась на конкурентов из мира единоборств,Брюса Ли и Чака Норриса(впрочем,Ван Дамм отчасти примирил эти два лагеря:-))Конечно,в наши дни нет столь очевидных образцов для подражания,а те гипертрофированные стероидные монстры,которые ныне олицетворяют элиту бодибилдинга,скорее приведут в ужас рядового посетителя фитнес-клуба,чем вдохновят его.С другой стороны,стало гораздо больше возможностей для любого желающего привести себя в форму-открыты тысячи тренажерных залов,выпускается масса тематической литературы и журналов,огромные возможности открывает интернет,а спортивные магазины полны протеинами,жиросжигателями и прочими специализированными добавками.Осталось главное-наметить для себя какую-то цель,визуальную(сделать тело,как у нового героя рубрики"Персональный тренер"журнала Men's Health:-)либо прикладную-подкачать грудь или избавиться от живота.А следующий важный шаг-хотя бы примерно наметить сроки ближайших пунктов на пути к этой цели.Например,пожать лежа 90 кг на раз через три месяца.Или-похудеть на 10 кг к октябрьскому отпуску на Канарах.И вот уже имея такой вполне реальный набросок,выстроить к нему первую "лесенку" из тренировок,питания и общего распорядка дня,а добившись,получить заслуженную порцию самоуважения и на волне возросшей мотивации устремиться дальше,к новым горизонтам!

 

 

 

 

Жим вниз головой не дает

Жим вниз головой не дает самостоятельного эффекта в приросте нижних пучков грудных, как и любой другой способ их тренировки, т.к. данные пучки прекрасно тренируются в традиционном горизонтальном жиме! Данный факт довольно просто проверить, достаточно зафиксировать результат в горизонтальном жиме и жиме вниз головой, после того, как вы добьётесь увеличения результата в горизонтальном жиме, автоматически адекватно увеличится и результат вниз головой. А вот опасность упражнения возрастает в связи с приливом крови к голове и травмоопасностью плечевых суставов (возникает существенный риск ущемления мягких тканей). Брусья в данном случае безопасней, если использовать ширину равную размеру расстояния между плечевыми суставами. При разведении локтей в стороны и округлении спины можно добиться "прицельной" проработки нижних пучков грудной мышцы.

низ грудных мышц

кроссоверы тоже вещь!

Низ груди

На мой взгляд всё же не стоит заострять внимание на нижних пучках грудных. Это тот участок, который превалирует над остальными в объёме и силе и в дополнительном внимании не нуждается. Всё же лучше сконцентрироваться на верхних частях груди, т.к. эти мышцы с точки зрения эстетики увеличивать наиболее выгодно.

низ груди

согласен с вами.Мне тоже кажется что куда важнее "напирать" на центр и верх.

Крепотура

Хотелось бы узнать насчет крепатуры, в одних материалах пишется что если нету крепатуры - нету роста, в других, что если есть крепатура, значит плохая разминка. Я вообще в этом все запутался... в последнее время крепатура по 2-3 дня держится после тренеровки, особенно напряжно на 2 день.

крепотура

что такое "крепотура"?

крепотура

это когда молочная кислота в мышцах накапливается, и они болят.

обычно такое  на след. день после тренеровки.

крепотура

а если надрывы под воздействием большого веса?

Как узнать?

это не является необходимым условием для роста мышц. Более правильный показатель-это прогресс в весах  при сохранении техники.

упр-ия на грудь

подскажите пожалуйста, какое упражнение второе для груди после жима лежа лучше делать? брусья? если да, то как на них делать второй подход под другим углом?

какое второе базовое упражнение для развитие дельт помимо жима гантелей сидя?

упр-ия на грудь

После жима лежа советую делать жим гантелей на наклонной скамье.Для дельт хватит пока одного базового,после него делай разводы в стороны в 2х подходах,ориентируясь на ощущения в мышцах,там постоянно повышать вес не надо...

жим гантелей

Стефан,недавно мне посоветовали при жиме гантелей,в нижней точке держать гантели ладонями друг к другу,как будто собираешся делать разводку.Я попробовал один раз-так-вроде любопытные ощущения.Если чуть раздвинуть руки в стороны,то усиливается нагрузка на грудные что не даёт им расслабляться пока руки внизу.

Не применяли такой способ? Уместен ли он?

тренинг от Стефана

Отличная статья!

Насчет прибавки 4кг в месяц: какбуд-то про себя читаю, хотя я бы не назвал себя эктоморфом, но на наборнике действительно в неделю по кило добавлял, жим рос по 2.5 кило в неделю и так полтора месяца, потом загулял от радости:) Жим вырос от 120(4х4) - последнее повторение околоотказное было, до 137,5(4х4), 140 уже не осилил.

тренинг "от Стефана"

Приятно читать когда статья чёткая и подробная! Только возникает вопрос-а вот и ответ дальше есть!

Хотел бы уточнить у вас некоторые детали:

1.Если я правильно понял,то каждая группа мышц стимулируется раз в неделю? По себе я замечал,что такой метод хорошо отзывается на всех моих мышцах кроме груди.Ей "хочется" работать раз в 4-5 дней.Если отдыхает больше (например неделю),то отмечается заметное отсутствие результатов.Эта особенность доставляет мне постоянные трудности по составлению трен.схемы.А вот ногам даже недели бывает не хватает.

2.Не является ли слишком резкой прибавка в 5 кг? Реально ли выполнив упр-ие например со 100кг на 9повторений,на следущей тренировке выполнить 6 повторений со 105кг? Или число повторений вначале не превысит 5?

3.Пробовали ли вы выполнять сначало сведение гантелей лёжа для того чтобы утомить грудные,а затем уже выполнять жим лёжа? В этом случае я наблюдал заметную целенаправленность жима на грудные мышцы,чего не ощущается при обычном жиме.

 

А так же хотел высказаться в поддержку жима лёжа гантелями.Когда я только начал заниматься ББ,то жим лёжа занимал у меня в тренинге для груди приоритетное внимание (что вообщем-то правильно). Затем ввиду обстоятельств,я вынужден был перейти к редким,коротким домашним тренировкам.Несмотря на то что у меня есть штанга,я естественно не мог работать "в отказ" без партнёра-страховщика.И я перешёл на жим гантелей почти на 2 года.Несмотря на то что вес гантелей не был экстремальным и равнялся всего лишь пуду,мои грудные неожиданно приобрели очень приятный вид.И ко мне уже обращались за советом более крепкие ребята,которые в грудных увы уступают мне. Часто практиковал сначало сведения с гантелями,а затем жим гантелями.Грудные уставали перед жимом и им вполне хватало и этих гантелей по 32кг (на два рабочих подхода с 9 повторениями).

При жиме гантелей вверх не обязательно мучиться с закидыванием их наверх.Один из пользователей этого сайта заказал себе высокую стойку под гантели и может брать их сразу на плечи.Я использовал и такой способ:собирал гантели на столе,а затем подсаживался и взяв их на плечи-вставал.В этом случае рывок плечами полностью исключается.