Спроси Стефана

Administrator's picture

В этом разделе вы можете адресовать свой вопрос Стефану Чаповскому лично.По возможности он постарается ответить.Большая просьба задавать вопросы кратко и по существу.

Нужна консультация у вас по натуральному атлетизму.Фото внутри

Недавно решил сфотографироваться в лежачем положении и ужаснулся
Фото:
http://cs407630.userapi.com/v407630373/3e/Wlk_0GvfW5k..

 

http://cs407630.userapi.com/v407630373/47/vCVsGjlKVhs..

 

Лежа смотрюсь как поросенок(сам массажист и массировал спортивные спины тоже)
Занимаюсь не один год, чаще со своим весом, получил разряд по дворовой гимнастике. Правда в последнее время травмировал плечо и поэтому занимался ограниченно, но это недолго. Еще немного позанимался гирями.
Вопрос в том что надо поменять?В зеркале рельеф виден, пусть и не так чтобы очень сильно.

Как правильно скорректировать питание для ухода жира, а не мышц?

Стефан, добрый день!

Мой вопрос заключается в следующем: как найти для себя то питание, чтобы при 3-х разовом посещении зала в неделю (2 силовые+кардио, 1 кардио) уходил жир, а не мышцы? Нужно ли каждый день считать БЖУ? Как для себя определить это пропорцию БЖУ? 

Re:Как правильно скорректировать питание для ухода жира, а не мы

Натали,в своем вопросе вы затрагиваете весьма глобальную задачу,которая решается далеко не одним только правильным питанием,а совокупностью методик тренинга(недельного сплита,подбора упражнений,весов в них,кол-вом подходов и повторений и т.д.),диеты и различных факторов восстановления.Рассматривать одно только питание,в отрыве от прочих аспектов было бы неправильно.Если вкратце,то при поставленной задаче я бы обязательно добавил бы силовую тренировку и в третий день,который,как я понял,вы выделили только под кардио(а его оставил бы дополнительно),а по питанию(соотношению белков, жиров и углеводов)отталкивался бы от ваших нюансов - количество времени до запланированной даты выхода в пиковую форму,темпа сброса веса на данный момент,динамики падения рабочих весов в базовых упражнениях,визуальных изменений в фигуре,опыта предыдущей сушки и много еще чего.В любом случае,я не бы не стал делать рассчет на каждый день,а придерживался бы базовой низкоуглеводной/высокобелковой диеты ,чередуя ее с загрузочным днем/днями.Т.е все очень индивидуально и я не могу дать вам какую-либо точную пропорцию,не зная ряда исходных данных.Вообще,удержание мышечной массы на диете является "высшим пилотажем",особенно для натурального атлета,но при определенном опыте и знаниях можно достигнуть довольно неплохих результатов.

ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Здравствуйте,Стефан!Мой рост 170,вес 62 кг хочу набрать мышечную массу.Как правильно составить рацион питания для набора мышечной массы,сколько раз нужно питаться в день,какие интервалы между приемом пищи и какие продукты нужны???

Борис's picture

...

Уважаемый Стефан хотелось бы чтобы вы написали ваши "габариты"(все) грудь бицепс талия предплечье бедро голень и запястье(при развернутой ладони). Просто хочеться увидеть чего можно достичь натуральным путем и сравнить с формулой Маккалума.Если вам не трудно поделитесь информацией

Параметры

Здравствуйте,Борис!Специально по вашей просьбе впервые за 2 года замерил свои антропометрические параметры.Прежде чем выложить их,более подробно прокомментирую вопрос.Необходимо понимать,что на массе и на сушке будет ощутимый разброс данных замеров.В связи с этим формулировка"чего можно добиться натуральным путем"имеет ряд значений и иногда может увести атлета в ложном направлении,как когда-то и меня.

Если изначально ставится задача - набрать максимальную массу в короткие сроки,то обладая необходимыми знаниями в тренинге и питании,даже человек с посредственной генетикой(как я например)может увеличиться до очень внушительных размеров,всего за полгода-год.То есть,стабильно набирая по 3 и более кг в месяц.Соответственно,растут и объемы,скажем,на каждые дополнительные 3 кг общего веса,в среднем,прибавляется 1 см к объему руки(при замере бицепса).И когда атлет зациклен  только на сантиметрах и килограммах,его конечно,радуют эти цифры.Но жировые отложения на талии растут еще более стремительнее и портят все пропорции.Здесь мы подходим к философскому вопросу - что важнее - быть огромным,но с избытком лишнего веса,либо скромных размеров,но с минимумом жира под кожей.Выбор у каждого свой.В свое время,в погоне за массой,я остановился на отметке в 107 кг(рост 182см).Вот приблизительная антропометрия того периода(за точность до сантиметра не ручаюсь,дело было несколько лет назад) : Грудь - 140 см,бицепс(правый) - 47 см,талия - за 100 см,предплечье...не помню,бедро - под 70 см,голень - 40 с чем-то,запястье около 19 см. В одежде выглядел как "шкаф",без нее - как человек,когда-то занимавшийся силовым видом спорта,но бросивший и разжиревший.Тем не менее,если вопрос ставится - каких  объемов можно достичь,занимаясь натурально и при средней генетике - могу сказать -вот таких,как минимум(кто-то больше,кто-то меньше,у всех свое соотношение слабых и сильных групп мышц).

Теперь о другом полюсе - объемы на сушке.Это как раз,высший пилотаж бодибилдинга,а натурального в особенности,т.к.на диете задача усложняется - надо сбрасывать максимум жира,но при этом терять минимум мышечной массы.Каждый,кто проходил через это,знает,что сколько веса не набирай в межсезонье,а в итоге,получив хороший рельеф,ты в лучшем случае сохранишь соотношение:Вес = Рост минус 100.Это если повезло с генетикой.Либо если речь идет об умеренном,но не соревновательном рельефе.В моем случае антропометрия на сушке выглядит так(с погрешностью до 1 см,поскольку может "гулять"2-3 кг общего веса на углеводной загрузке): Вес -около 76 кг,грудь -118 -120см,бицепс(правый)39-40 см,талия 70-72 см,предплечье - 33 см,бедро -58-60 см,голень-37 см,запястье - 17 см.

 Не в коем случае не нужно воспринимать эти данные,как некий максимальный результат в натуральном бодибилдинге,а лишь как пример,который доступен большинству,через некоторое время тренировок и диеты.

И напоследок,совет,с точки зрения моих 20 лет в бодибилдинге.Поменьше измеряйтесь сантиметром.Не бойтесь скромных цифр на весах.А главное - смотрите,как вы выглядите в зеркале.Пропорции  и эстетику мышечного развития нельзя прописать в конкретных цифрах,разве что приблизительно.Уделяйте больше внимания сбалансированности мышечных групп при невысоком проценте подкожного жира и каждый безошибочно узнает в вас атлета,на пляже,в зале либо на подиуме соревнований для натуральных спортсменов.

                                        

Борис's picture

Здравствуйте уважаемый

Здравствуйте уважаемый Стефан! Спасибо за ответ. Несмотря на то что я занимаюсь всего 3.5 года то что вы говорите я понимаю и полностью с вами согласен. У меня то же был такой этап безрассудного набора массы, хотя думаю это то же было необходимо т.к после этого я стал верить что я могу хоть как то набирать вес.Следующий этап наступил тогда когда я достиг веса 90 кг при росте 165.5 см и талии  102 см я понял что сушка в течении 3-4-х месяцев уже не помогает прийти в форму.Я сделал вывод что лучше осторожно набирать вес т.к потери после такой сушки могут быть огромными.Теперь моя цель сократить процент жира с 20% до 10% и максимально развить мышцы насколько это возможно для натурала. не забывая про пропорции.                                                                                                                                                                                                                                    Я вас спрашивал про ваши размеры для того чтобы проверить формулу Маккалума конкретно на вашем примере(т.к сам  я естествеено не достиг максимального  развития). Маккалум утверждает что по скелету можно прогнозировать развитие мышц.            Берем ваше запястье 17 см и получаем :                                                                                                                                                                                                                                                                                  грудь 110.5       бицепс  39.78          предплечье   32      талия 77.35     бедро  58.6      голень 37.8                                                                                                                                                                                                                                                              теперь  то что есть в наличии :                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                грудь  118-120   бицепс  39-40      предплечье   33       талия  70-72   бедро  58-60   голень  37.                                                                                                                                                                                                                                                                       Исходя из данной формулы вы уже достигли максимального развития.( Но если все еще  "растете"  то как говорится  дай бог вам здоровья и удачи на соревнованиях. ) От сюда напрашивается вывод :   то что говорит  Маккалум в принципе возможно по крайне мере  где то в этих пределах.   Вообщем надежда есть ...

Administrator's picture

"Чем качался Стефан":-)

В жизни у многих бывает период,когда появляется какое-то сильное увлечение,а ресурсов на него толком не хватает.Это происходит либо в начале пути,либо уже в разгаре,когда жизнь перемещает тебя в другие обстоятельства,а ты все равно пытаешься адаптировать под новые,не всегда благоприятные, условия свои старые хобби.

Первый год я качался у себя дома.Вот список предметов,которые я использовал как доп.отягощения на штанге,когда силовые результаты стали рости:гантели из разных наборов,металлические чушки,принесенные с завода во время практики,зашитые в мешочки,кирпичи,пластиковые бутылки,наполненные водой,напильник,топор,кусок горного хрусталя,зуб мамонта(!).армейские ботинки.Все это привязывалось веревками к грифу(сначала черенок от лопаты,позже-толстая железная арматура),в качестве стоек использовались спинки стульев,(которые нещадно пострадали со временем).

Второй период такой"жести"с оборудованием для занятий бодибилдингом был в армии.Это были 90-е,разруха повсюду и в войсках,в частности.В части,где я служил,со спортивным уголком было совсем плохо.В итоге я приспособился качаться старыми разбитыми печатными машинками,взятыми в строевой части(кто не знает,это отдел штаба,где печатают всякие приказы).Роль грифа играла металлическая ножка от разобранной двухярусной кровати.

А уже в дальнейшем,приобретя солидный опыт по знанию своего тела,периодически поддерживал тонус изометрическими упражнениями(тяга перил в подъезде,в наклоне,жим дверного проема стоя и т.д.)

Но имейте в виду,все это лишь вынужденные меры,позволяющие вам немного поддержать форму в какой-то трудный период в жизни,но безусловно,не заменяющие хорошего тренажерного зала.

Русский Танк's picture

Замена зала

Уважаемый Стефан, в Вашем рассказе нет ни слова про отжимаеия, подтягивания и тд. Их не было, или они по Вашему на столько неэффективны, что их нет смысла упоминать?

-

Тренируюсь "без химии" как бы в двойне: не только без пищевых добавок, но и без штанг, гирь, гантель и тренажеров, используя исключительно вес своего тела, на улице, в любую погоду. Сверхнатурал)))

спортивные добавки

Приветствую Стефан!

1 Сколько можно потреблять порошкового протеина в день  без риска для здоровья при работе на массу?(хотелось бы набрать 5 кг чистой мышечной массы. вес 80кг)

2 Какие по Вашему мнению спортивные добавки реально работают, а какие бесполезны и даже вредны?(слишком много сейчас появляется их на рынке: габа, трибулус, no-бустеры....)

-

Midgard

О добавках

1.По поводу количества приемов порошкового протеина в день - вопрос индивидуальный,на мой взгляд нет смысла превышать 2-4 приема.Если так уж нужна масса,можно какое-то время сделать упор на гейнер.Если говорить о прибавке чистой мышечной массы,то она наиболее выраженно прибавляется у новичков на первых месяцах занятий,у атлета со стажем речь идет в лучшем случае об одном-двух кг в год.Вообще это весьма субьективно,нужно проделать годовой/полугодовой цикл работы на массу/силу,а потом на сушку,чтобы в результате понять,сколько осталось прибавки в сухом остатке,по сравнению с прошлым пиковым результатом.

2.Я не являюсь фанатом добавок спортивного питания в последние годы.Если подытожить мой опыт приема тех или иных добавок,могу сказать,что однозначно работают гейнеры(и здесь нет ничего удивительного-масса растет только на фоне достаточной калорийности питания,а не большого кол-ва белка,как часто думают)и жиросжигатели(главным образом,за счет стимуляции нервной системы и повышения тонуса).NO бустеры,на мой взгляд,несут скорее кратковременный косметический эффект-повышенная венозность и наполненность мышц во время тренировки,что в общем-то тоже неплохо,но не стоит ждать чего-то принципиально большего.Все остальное - протеины,аминокислоты,трибулус и т.д.,на мой взгляд,не обладают каким-то настолько выраженным действием,чтобы можно было сказать-вот это работает лучше,а это хуже...у всех все индивидуально.Главное-это грамотно налаженная тренировочная программа,питание(диета),сон и конечно,мотивация - вот это сочетание будет неминуемо двигать вас вперед,а те или иные спортивные добавки будут лишь вспомогательными средствами.

Как набрать вес?

Доброго времени суток.Я видел вашу группу в ВК хотел бы получить небольшую консультацию.Мне 17 лет, мой рост 1 м 70 см, вес 57 кг,я на протяжении 1 года занимался спортом, не серьезно,турники брусья гантели, немного увеличил бицепс и прес, но так случилось что я попал в больницу и мне там вставили пластину в грудь на время, на 1 год, за этот год у меня атрофировалось тело, я похудел до 55 кг, не как не могу набрать вес,и естественно не могу набрать мышечную массу.(я год смотрел как мои товарищи занимаються спортом,и я не смог терпеть, даже с пластиной в груди я пытался делать упражнения,на грудь не получалось,делал на бицепс , гирьками всего по 5-6 кг,это не много но тогда казалось ацкой болью)

Из- за этого я сильно комплексую,я не пью не курю,правильно питаюсь,много мяса, и молочных продуктов,ем 4-5 раз в день, я устал насиловать свое тело.
Я хотел бы узнать мб вы подскажите какие-то 100% пищевые добавки для набора веса?

Понимаюя всю опасность этих добавок, я принимаю риск, я готов даже на отчаяные способы.

Набор массы

azimut,тебе тут правильно подсказывают про питание.Основа набора массы - калорийность.Лучший вариант для ее регулировки,по моему опыту - хороший гейнер.Другое дело - нужна ли тебе будет такая масса,если ты еще и временно не можешь тренироваться.Это ведь будет только жир...Узнай подробнее о противопоказаниях/ограничениях по мышечной активности  у лечащего врача,возможно,хотя бы ноги разрешать нагружать.Скажем,хотя бы в тренажере,когда верх тела изолирован(практически).Если разрешат,качай их,потихоньку увеличивая веса-хоть эндогенный тестостерон немного подстегнешь,тогда хоть какая-то прибавка пойдет на мышечную массу и общий анаболизм повысишь(может,потихоньку подключишь более мелкие группы мышц)

 P/s Похудел всего на 2 кг за год бездействия?Считай,что это неплохо,кого-то разнесло бы кг на 20 лишнего веса,визуально это бы смотрелось гораздо хуже.

А какую опасность ты имел

А какую опасность ты имел ввиду от пищевых добавок? И что за пластина у тебя в груди? Может тебе вообще нельзя заниматься? Создай отдельную тему, поговорим.

Стефан по какой программе вы

Стефан по какой программе вы занимались, когда достигли веса в 107 кг.? Сколько дней в неделю, количество подходов, повторений? Хотя бы примерно.

Когда я весил 107 кг

Придется повспоминать...это была зима 2008 года.Насколько я помню,я уже перешел на 4-х разовые тренировки в рамках восьмидневного цикла(т.е.тренировка №1,потом выходной и т.д.,пока не сделаешь тренировку #4,потом отдых и цикл повторяется.)Количество подходов-если говорить о суммарном кол-ве за всю тренировку-старался не превышать 20 подходов на все группы мышц в этот день(как правило,1 большая,1 маленькая и скажем,пресс в конце.Считаю,что оптимально уложиться в час,а то и меньше,на стадии работы на массу.По повторам - классические 6-9 повторений,если 9 прошел-повышал вес на 5 кг(в базовых упражнениях.На последних двух месяцах работы на массу,помню,в ряде таких силовых упражнений еще более сократил повторы-если сделал новый рабочий вес на 6,мог уже после этого повысить на 5 кг и в след.раз(через неделю),одолев только 4-5 повторов,опять скакнуть на 5 кг выше(.Эта система неплохо работала,поскольку я поддерживал очень высокую калорийность питания и стабильно набирал по 3-4 кг за месяц.Сила тоже росла,на каждой тренировке я повышал либо вес,либо кол-во повторов с предыдущим рабочим весом).Но если в таком,базовом упражнении был второй рабочий подход,я уже делал его с весом полегче,который позволял мне сделать порядка 7-10 повторов.Более легкие упражнения-на бицепс,трицепс,всевозможные махи на плечи-делал от 10 до 14 повторений.

У меня ещё один вопрос. Но

У меня ещё один вопрос. Но сперва маленькая предыстория. Я не занимался с середины июня(из-за жары, да и дел много было) и теперь заново решил начать. Стал делать приседания с легких весов и уже при 70 кг.(это для меня тоже очень легкий вес) почуствовал неприятное ощущение в левом колене. Незнаю даже как это описать, как будто если бы я ещё сделал бы пару повторений, то порвал бы связки где то под чашечкой. Поэтому подход прекратил. Травм никогда небыло, разминку делаю, никакой боли в колене нет, в повседневной жизни колено тоже не ноет. Решил добить ноги хотя бы выпадами с гантелями. Присел на левую ногу(где колено болит)-никаких ощущений нет. Стал приседать на правую ногу и при опускании левого колена опять почуствовал, как будто связки неприятно растягиваются, снова не смог до конца подход доделать. С чем это может быть связано и что мне сделать, чтоб предотвратить травму? Повторусь, что в повседневной жизни колено никак себя не проявляет.

Спасибо. Приму к сведению.

Спасибо. Приму к сведению.

Саша, я был в похожей

Саша, я был в похожей ситуации с трицепсом, когда выпрямплял гантель из-за головы. Решение этой проблемы оказалось до банальности простым, надо как оказалось просто апросто укрепить сухожилие, что я и делал путем изометрических упражнений на трицепс обеих рук, и как оказалось, это оправдало себя на 100% боль прошла через неделю.

взял за основу метод А.Засса, тоесть прикладывал усилия в течение 5сек, далее 5 сек отдых, и так в течении 1 минуты, сухожилия относительно мышц восстанавливаются быстрее, буквально 12-24 часа(и это если делать кломплекс на все тело) Еще примечание, усилие сразу максимальное не желательно прилагать, надо постепенно его наращивать в течении подходов. Еще одно но, отдых между прорабатываемыми мышцами должен составлять 1 минуту.
 

Другой вопрос, почему изометрия ушла в небытие? Все просто, она ушла в небытие сразу с широким распространением стероидов в 50х годах,(зачем изометрия для наращивания силы, когда глотнул таблеток и уже геркулес?)до этого времени, изометрия была широко распространена среди всех, кто имел отношение к железу (лифтеры, тяжело отлеты, бодибилдеры) т.к. она реально работала, и наращивала силу. В настоящее время изометрия почти забыта, тк. все кто её использовал, приходили к перетренировке, и падали силовые показатели. Ответ прост до безумия, люди по просту неправильно тренировались изометрически. Так как перебарщивали с данным видом тренинга...
 

мне лично тоже любопытно,

мне лично тоже любопытно, Стефан, ваша тренировачная программа, периоды(на силовые и масса-наборные) если есть...
особенности сушки...
Роль папма?
 

Тренировочная программа

Алексей,тут в двух словах не ответить...одни особенности сушки-это разговор на час,в напечатанном эквиваленте даже не знаю,сколько...Поэтому попробую вкратце пока пройти по все вопросам.

Тренировочная программа.Выстроена годами,с учетом моих особенностей:слабых и сильных групп мышц,скорости восстановления,образа жизни и т.д.Поэтому не рекомендовал бы ее для использования кому-то другому.Это опять же,4 разных тренировки в рамках 8-дневного цикла(день тренировка,день выходной).

По поводу силовых и массонаборных периодов.Та же картина,за последние два года все стало очень специфично и не рекомендовано к широкому применению:-) Раньше было так:круглый год работа на массу и силу.За что был наказан застоями и в том и в другом.После первых же попыток периодизировать тренинг(чередовать работу на массу с парой-тройкой месяцев тренировок и питания на рельеф),результаты значительно улучшились-в новом массонаборном цикле удалось значительно спрогрессировать.Всвязи с этим несколько лет я придерживался такой схемы-чередование циклов на массу и сушку.После достижения мною когда-то магической цифры в 100(и более кг)собственного веса,я перестал фанатеть по поводу обязательного набора большого веса в межсезонье и не разъедаться даже зимой.В 2010 году я не превышал за весь год веса в 85 кг.Еще одна причина-мой вес при более-менее нормальном рельефе не превышает 80 кг,а учитывая,что за последний год я участвовал в различных съемках,записях на ТВ,выступлениях и фотосессиях около 10 раз,мне просто нереально всерьез поработать на массу,как в старые времена.Поскольку внешний вид от этого только пострадает.Так что сейчас я стараюсь не гонять больше 3-5 кг веса в сторону прибавки,даже если удается пару месяцев позаниматься,что называется,"для себя".

Особенности сушки.Сочетание низкоуглеводной/высокобелковой диеты с ежедневным тренингом(день-полноценная тренировка,день-пресс и всякие мелочи,типа косых,зубчатых и т.д.)плюс жиросжигатели для поддержания высокой интенсивности тренировок.В моем случае кардио принципиальной роли не играет,поскольку все вышесказанные меры и так сильно разгоняют обмен веществ.В тренировках оставляю по паре силовых подходов на удержание рабочих весов,все остальные делаю в высокопровторном режиме,прибегая к суперсетам и т.д.Еще одна особенность организма-я без труда удерживаю ту форму,в которой хочу остановиться.То есть,сделав определенный уровень рельефа и зафиксировав какой-то вес,я могу слезть с диеты и начать питаться в свободном режиме.При этом прибавка веса составит не больше одного-двух кг.,в течение длительного времени,на фоне плавного роста силовых показателей.Если же мне потребуется опять набрать вес,придется добавить углеводов в рацион.

Пампинг.По итогам всей моей 19 летней практики,считаю,что он все-таки нужен.Но с оговоркой-в последнем одном-двух подгодах на тренируемую мышцу,чтобы растянуть мышечную фасцию и помимо этого,сосредоточиться на ощущении  работы мышцы,а не преодолении веса.Зачастую это помогает понять наиболее подходящую для тебя амплитуду в том или ином упражнении,что сделает его максимально эффективным.

Русский Танк's picture

Подтягивания

Уважаемый Стефан, разрешите по любопытствовать, когда Вы весили 107 кг. Вы подтягивались на перекладине, и если да, сколько раз Вам это удавалось?

-

Тренируюсь "без химии" как бы в двойне: не только без пищевых добавок, но и без штанг, гирь, гантель и тренажеров, используя исключительно вес своего тела, на улице, в любую погоду. Сверхнатурал)))