Помогите разобраться в положенииSubmitted by Бардацкий_Игорь on 26 August, 2011 - 23:31 |
Здравствуйте, мне почти 17 лет, при росте 186 см я вешу всего 67 кг. Занимаюсь очень долго. но с большими перерывами, т. к. на знал с самого начала как правильно построить график занятий, не знал про питание..... Мне хочется набрать вес, питаюсь я нормально, 3-4 раза в день, знаю что нужно наверно больше... ем всё подряд.
Вопрос по питанию: У меня остался последний 11 год учёбы, но к сожалению я не смогу в школе хорошо есть, т. к. в день у нас по 7-8 уроков + почти каждый день репетиторы. Я слышал про гейнеры, но сомневаюсь в том, не навредят ли они моему здоровью, если нет, то что посоветуете и как правильно расчитать питание и приём гейнера на день при моих условиях.
Вопрос по тренеровкам: Не смогу ходить в тренажёрный зал,но дома есть тренажёр, на котором хорошо качать спину, трицепс, пресс. Есть также штанга (всего 15 кг), гантели(по 15 кг на каждой). Тренеровка на 3 дня: 1)спина, бицепс, 2)трицепс, грудь, 3)ноги, дельты,запястья. Выбирал самые стандартные упражнения. 5 дней в неделю по утрам хожу на турник, брусья, с каждой неделей повышаю количество повторений. Правильно ли я тренеруюсь, оптимальные ли для меня веса и часто ли мне повышать массу и на сколько.
С новой недели хочу приступить к тренеровкам, заранее огромное спасибо.
Слыхал про пользу креатина,
Слыхал про пользу креатина, что он лучше чем гейнер и протеин, подскажите как правильно его употреблять и стоит ли?
И ещё: на каждой неделе прибавляю к рабочему весу по 2,5 кг в становой, приседах и жиме, с приседом и становой всё норм идёт, а вот насчёт жима переживаю, довольно сложно сейчас он идёт... как вы прибавляете вес к снарядам?
Креатин принимай с гейнером.
Креатин принимай с гейнером. На форуме много об этом сказано.
В становой и приседе сила довольно быстро растёт. В жиме можешь прибавлять по килограмму или даже меньше, а ещё лучше через тренировку, чтоб незаметно было.
Мои результаты
Вот почти 3 месяца хожу в зал, вот мои результаты:
Присед: прибавил 17 кг(от 60кг до 77кг)
Жим: 12 кг(от 50кг до 62 кг)
Становая: 25 кг(от 60кг до 85кг)
Вес: +7кг(от 68 до 75кг)
Из добавок только гейнер, я считаю что для меня это неплохой результат, как Вы считаете?
Привет Игорь!Результат
Привет Игорь!Результат хороший а сколько тебе лет?
LOM
Мне 17 лет, начал заниматься
Мне 17 лет, начал заниматься в сентябре.
Нормуль. Как всё таки
Нормуль. Как всё таки занимался? А то тут целые дебаты развернулись.
Как начал так и занимался.
Как начал так и занимался. 5х5 добавлял потихоньку вес, заметил выросла сила..
примерно полгода назад гирю 16 кг поднимал 16 раз максимум, недавно поднял 91 раз.
Но с жимом проблемы, думаю 62 кг мало для моей массы
Не всё сразу. Года через 2
Не всё сразу. Года через 2 будешь сотню жать, если будешь постоянно заниматься. Для себя сделал такое заключение, что прогресс в других упражнениях напрямую зависит от прогресса в приседаниях.
Я приседаю не до паралелли,
Я приседаю не до паралелли, просто не могу, раз попробовал с 77 кг присесть до паралелли и упал на колени, сильно это повлияет на качество?
Я вот ещё.. на бицепс и трицепс не делал упражнения, думаю добавить брусья и упр на бицепс со штангой, ещё начал заниматься с гирей
Как ты мог упасть на колени?
Как ты мог упасть на колени? Брусок под пятки подкладываешь? Скорее всего у тебя с техникой проблемы. Опиши как приседаешь?
Присидаю нормально, просто не
Присидаю нормально, просто не могу до параллели, когд пытаюсь это делать, то не могу выдержать и спускаюсь ниже, вот так и получилось, сместил вес вперёд, упал на колени, потом встал норм.
Вот ещё вопрос: говорял, что после каждого упражнения надо делать забивку мышц, тоесть брать вес поменьше и делать количество повторений пока не "сдехнешь".
Это правильно?
Я всё понимаю, что ты высокий
Я всё понимаю, что ты высокий и тебе тяжело приседать, но извини это не нормально. Твоя проблема в спине. Она не держит корпус, поэтому тебя клонит вперед. Удели больше внимания становой, а присед приостанови. Не совсем перестань приседать, а веса пока не прибавляй. В идеале в становой вес должен быть на 20-30 кг больше, чем в приседе.
На счет забивки мышцы на мой взгляд это полная фигня. Хотя я точно знаю, что многие применяют этот метод и скажут, что надо делать. Если ты хорошо работаешь в основных подходах, у тебя не должно оставаться сил для забивки, а если ты все таки делаешь, значит занимаешься не в полную силу и самое важное подрываешь своё восстановление лишними подходами. Знаешь как определить степень интенсивности твоей тренировки: если ты боишься упражнения, значит ты занимаешься достаточно интенсивно. Вот и скажи сам себе тебя начинает трясти перед последним подходом приседа или становой?
В Приседах поработаю. А
В Приседах поработаю.
А насчёт последних подходов, это точно сказанно... Вделав все свои робочие подходы руки так и тянутся вниз, хотя вес беру порядком меньше. Если честно, когда вырываешь последние повторения в приседах или становой, и=спытываеш немалое удовольствие, в жиме не так легко(
Правильный тренинг!
Если хочешь действительно набрать массу, то меньше читай МакРоберта и прочих авторов-"мелких химиков".
Возьми за основу режимы Pro-Бодибилдеров:
* тренинг 4 дня в неделю (пн,вт,чт,пт).
* питание 6-7 раз в день (первая половина дня углеводы, вторая половина дня белки; особенно перед сном), из белка обязательно съедай 10 яиц в день (2 утром, 4 после тренинга, 4 перед сном).
* одну мышечную группу качай раз в недею.
* план тренировок:
- пн - Грудь, Дельты
- вт - Спина, Трапеции, Пресс
- чт - Руки (Бицепс, Трицепс)
- пт - Ноги, Пресс
* и главное - каждую мушечную группу качай не менее 20 сетов по 8-12 повторений!!! С отдыхом между сетами от 30 до 90 сек.
Поверь наберешь очень быстро, Удачи!
Главная фраза 20 сетов по
Главная фраза 20 сетов по 8-12 повторений на каждую мышечную группу! Ну, ну... От таких советчиков ничего у людей и неполучается. И кто тут получается химик?
Размеры?!
А у Вас параметры какие? И может 27 числа сравним кто больше?!
Незабывайте,кстати, что человек явный астеник. Ко всем нужен индивидуальный подход!!!
Мой рост 176 см. Вес 87 кг.
Мой рост 176 см. Вес 87 кг. 20 подходов на мышцу это ересь, сразу перетрен будет. Я столько подходов за тренировку даже не делаю на все группы мышц! И прогрессировать начал только, когда резко сократил объем тренировки. Иногда моя тренировка длится не более 20 минут! А подходов столько нужно только химикам, чтоб стероиды по крови гонять и поэтому для них так важна накачка мышц. Если бы вы занимались меньше, реже, но интенсивнее, то добились бы результата раза в 3-4 быстрее(если вы натурал).
Думаю что за 12 лет
Думаю что за 12 лет тренировок мне все-таки удалось найти правильный тренинг. Я 5 лет занимался по 6 дней в неделю, с короткими тренировками, и кроме рельефа ничего. Затем 2 года с хорошими весами и по 3 раза в неделю, не более 10 повторов - как пишут все умники (это я про классические программы). Только за последние 4 года я реально набрал мышцы и при росте 189см стал весить 95кг (а в сезон 85кг). Думаю я лучше знаю что нужно хардгейнерам.
И снова повторюсь, очень важна Еда!!! Посмотрите программу "Правда жизни" даже там все профи говорят что от 10 до 30 яиц в день надо съедать. Кстати очень хороший наглядный пример такого питания, мой друг и партнер по тренингу Саша Косов (фото 27 галереи 2 открытого чемпионата). И сразу скажу - Да он не химик, как и я!!!
Не спорю парень хорош. Только
Не спорю парень хорош. Только вы шли к этому 12 лет, а я вес набрал с 60 до 87 за 2 года и только благодаря редким тренировкам. Я только не могу понять как можно заниматься даже 3 раза в неделю, если у меня после тренировки мышцы болят дня по 3-4. И если бы я занимался с такой интенсивностью, какой сейчас занимаюсь, по вашей методике, я бы себя в гроб загнал бы через месяц.
Честно говоря, я просто по
Честно говоря, я просто по жизни гиперактивный человек. К тому же, верите или нет, но у меня обмен вещест всего 6-8 часов, вместо 12-24 как у всех.
Может поэтому и легко тренироваться в таком режими. Кстати в моей практике был интереснейший случай (3 года назад):
- руки были всего 32см, т.к. все внимание сосредатачивал на бицепсе, потом прислушался к Pro-шкам и стал интенсивно качать трицепс и "жрать" яйки. Клянусь, руки за год резко набрали до 37см. Тогда это был оъяснимый скачок из-за не тренированного трицепса, а сейчас каждый год 1-2см стабильно в руках прибавляется. И никакой химии!
Настоятельно рекомендую не
Настоятельно рекомендую не прислушиваться ни к одному из этих рекомендаций! Режимы Pro-Бодибилдеров пусть останутся самим Pro-Бодибилдерам!
Не Согласен!
А у Вас рост какой?
Это я к тому, что у меня 189см рост и когда-то я тоже весил не больше 60кг, а сейчас в межсезонье вешу 95кг. И уж кому как ни мне, человеку со стажем 12 лет, знать как правильно качаться, а Главное - это питание.
Нужно "жрать" больше, ибо тренировка начинается на кухне!!!
Прочитай предыдущую тему. По
Прочитай предыдущую тему. По питанию только не совсем то, там чуть другая история, но питание тоже должно быть калорийным.И с такими весами массы много не наберешь.
Ага, и потом будешь подкожный
Ага, и потом будешь подкожный жир полгода выводить!!!
А какие примерно долны быть
А какие примерно долны быть веса для моего возраста и массы.
И ещё.. сколько должно быть повторений и подходов? Я делаю по 8-10 на 3-4 подхода.
Я б конечно посоветовал
Я б конечно посоветовал ходить в качалку. Но если нет возможности, то дома тебе нужны стойки для приседаний и скамейка для жима. Может кто сварить сможет? Ещё нужны разборные штанга и гантели. Можно купить. 15 кг штанга-это мало. Тебе как минимум нужна штанга до 50 кг. А чтоб масса росла веса надо постоянно повышать. Так что сам думай. Увеличение повторений для массы практически ничего не даёт.
Блины от гантель подходят к
Блины от гантель подходят к штанге всего на шанге тогда получается 45 кг, ещё добавлял вес двухлитровыми бутылками с водой, знаю что бред. но всё-таки, масса увеличалась. скамейку слаживаю из табуреток, вроде нормально
Стефан, отпишись пожалуйста :)
Игорь, думаю, если Стефан найдет время, он расскажет нам, как сам начинал тренироваться. Ты будешь поражен
"Чем качался Стефан":-)
Да,в этом смысле,безусловно,есть что вспомнить(господин Administrator,раз уж вы подняли эту тему,будьте добры,перекиньте ее потом в мой раздел-пусть новички почитают,глядишь,меньше комплексовать будут :)
В жизни у многих бывает период,когда появляется какое-то сильное увлечение,а ресурсов на него толком не хватает.Это происходит либо в начале пути,либо уже в разгаре,когда жизнь перемещает тебя в другие обстоятельства,а ты все равно пытаешься адаптировать под новые,не всегда благоприятные, условия свои старые хобби.
Первый год я качался у себя дома.Вот список предметов,которые я использовал как доп.отягощения на штанге,когда силовые результаты стали рости:гантели из разных наборов,металлические чушки,принесенные с завода во время практики,зашитые в мешочки,кирпичи,пластиковые бутылки,наполненные водой,напильник,топор,кусок горного хрусталя,зуб мамонта(!).армейские ботинки.Все это привязывалось веревками к грифу(сначала черенок от лопаты,позже-толстая железная арматура),в качестве стоек использовались спинки стульев,(которые нещадно пострадали со временем).
Второй период такой"жести"с оборудованием для занятий бодибилдингом был в армии.Это были 90-е,разруха повсюду и в войсках,в частности.В части,где я служил,со спортивным уголком было совсем плохо.В итоге я приспособился качаться старыми разбитыми печатными машинками,взятыми в строевой части(кто не знает,это отдел штаба,где печатают всякие приказы).Роль грифа играла металлическая ножка от разобранной двухярусной кровати.
А уже в дальнейшем,приобретя солидный опыт по знанию своего тела,периодически поддерживал тонус изометрическими упражнениями(тяга перил в подъезде,в наклоне,жим дверного проема стоя и т.д.)
Но имейте в виду,все это лишь вынужденные меры,позволяющие вам немного поддержать форму в какой-то трудный период в жизни,но безусловно,не заменяющие хорошего тренажерного зала.
Согласен.
Полностью согласен, что без качалки трудно. Сам 5 лет дома качался, а потом понеслось.
Надеюсь, что когда поступлю,
Надеюсь, что когда поступлю, в универе будет хорошая тренажёрка, а пока буду расчитывать на то что есть, питаться хорошо, принимать гейнер, посмотрим что с этого выйдёт=)
Дома ещё можно делать
Дома ещё можно делать обратные отжимания на табуретках(наподобие отжиманий на брусьях), только ноги закинь повыше, например, на кровать. На бёдра можно положить дополнительный груз(блины от штанги) если легко будет. Очень хорошее упражнение.
Жду с любопытством=)
Жду с любопытством=)
Всеравно это не серьезно. С
Всеравно это не серьезно. С такими весами ты можешь только укрепить мышцы и немного подкачать плечевой пояс. Попробуй сколотить скамейку из досок и стойки по бокам прибить. Ты же не будешь постоянно штангу себе на грудь закидывать? А если закидываешь, значит вес для тебя мал. Главное упражнение для набора массы-это приседания с тяжелой штангой.
Спасибо за подсказки,
Спасибо за подсказки, что-нибудь придумаю
(Тема не указана)
Хожу сейчас в спортзал.
Хожу сейчас в спортзал. точнее в спортподвал, но там всё есть для жима, приседа и т. д... много весов. Переработал всю програму, потом решил заниматься по программе, которую описывал С. МакРоберт в "Руках Титана". Это: 1 день. Жим, подтягивания, Присед. 2 день. Становая, Шраги, Подтягивания, Жим узким хватом.
Вопрос по тому, как прибавлять веса, пробую сейчас по системе(того же МакРоберта) 5х5.
Система расписана на 13 недель.1 неделя: 30х5 36х5 45х3х5(3 сета по 5 повторений)
заметил, что уж борльно тяжело брать даже такие веса (я о 45х3х5)
Когда пишут вес, имеют ввиду вес только блинов или учитывают вес грифа. Если учитывать гриф, то я мне тяжело было брать 60 кг, а не 45, а 60 кг запланировано только на 8 неделе. Перед тренеровкой (за час- полтора) пью гейнер и после тренеровки после 15-20 минутного отдыха
Да все можно по такой проге
Да все можно по такой проге работать, просто ты веса начальные неправильно рассчитал. Вот допустим ты сейчас можешь выжать 45 кг 5 раз в 3 подходах. Это твой максимум. Тебе надо начать с 70% весов от твоего максимума, т. е. получается тебе надо начинать с 32 кг в 3 подходах. Пусть вес будет казаться мал, но ты как раз подготовишь организм к более тяжелым нагрузкам. И так надо рассчитать для других упражнений. Первый твой цикл это и есть подготовка к тяжелой работе, в нем ты должен только подойти к своему максимуму или на пару кг преодолеть его. И не надо никаких легких систем с 8-12 повторениями на полгода-это пустая трата времени.Каждый следущий цикл начинается от 70-80% от твоего максимума в предыдущем. Нельзя начинать заниматься с максимальных для себя весов! Организм должен постепенно привыкать. Вес учитывается вместе с грифом.
Вообще я могу сказать, что масса тела лучше набирается, когда занимаешься по программам для пауэрлифтинга, чем бодибилдинга. Сам лично в этом убедился. Хотя как всегда кто то будет не согласен.
Почитал программы
Почитал программы пауэрлифтинга и сделал вывод, что лучше позаниматься по проге МакРоберта. В пауэрлифтинге трудно соирентироваться. Хотя если сравнивать программы, то они похожи. Главное - это жим, присед и становая + повышать веса. На прошлой тренеровке начал считать вес с грифом, оказалось, что 45 кг совсем не тяжёл для меня. Всё-равно спасибо за совет.
Не уверен, что данная
Не уверен, что данная программа вам подходит! Слишком низкий уровень тренировки у вас пока! Снизте рабочие веса и сосредоточтесь на 8-12 повторениях в 3-х подходах!
Дело еще в том, что для того чтобы контролировать очень тяжелые веса нужен хороший навык, координация движения и т.п. Поработайте полгодика с более легкими весами, оттачивая технику, потом уже и за большие веса беритесь! Иначе травмы не заставят себя долго ждать!
До тренировки гейнер замените тарелкой гречневой каши с молоком или рис, а вот сразу после тренировки можно выпить порцию гейнера (не более 500-600 ккал) и через час после тренировки еще порцию гейнера! Порцию гейнера рассчитывайте таким образом, чтобы выходило 1.5 г углеводов на кг вашего веса! К гейнеру можно подмешать чайную ложку креатина моногидрата!
Николай, про углеводы это Вы
Николай, про углеводы это Вы все верно говорите, но 3 подхода, это только разогрев, не забывайте про приемы "кровяной помпы", "трисеты" и т.п. Менее 15 сетов на мышцу это бестолковое занятие.
Так то стаж у меня примерно 4
Так то стаж у меня примерно 4 года...... 4 года бездарных проб, программ и неудач. Присед почти не делал, на жим тоже не налягал, на становую тоже.... вообщем, надеялся накачать руки.
Я гейнер в основном использую для того, чтобы компенсировать недостающих углеводов, так как есть часто не могу из-за школы и постоянных репетиторов.
Попробуй Pro-бодибилдерскую
Попробуй Pro-бодибилдерскую программу. Хотя бы 6 месяев. Тем более межсезонье начинается! Главное это еда! Забей на все гейнеры, протеины. Из добавок только ZMA (для поднятия тестостерона), Amino (по 5 таблеток утром и вечером), BCAA (по 6 таблеток после тренировки). Пока хватит. Удачи!