Упражнения для набора массы телаSubmitted by azimut on 15 September, 2011 - 23:27 |
Погуглив интернет я увидел что мнения на счет - "упражнений для набора массы тела" расходятся . Кто то говорит что надо делать больше подходов 6-9 но меньше раз 10-12,кто говорит что меньше подходов 3-5 но больше раз 15-25 .
Вот разные статьи:
Выполняйте 8-12 повторений. 8-12 повторений в бодибилдинге это – самое идеальное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу. Малое количество повторений (3-6 раз) необходимо для увеличения силы атлета, но не эффективно для наращивания массы. Слишком большое кол-во повторений (15-20 раз) эффективно для проработки рельефа мышц и повышения выносливости мышц, но является не слишком оптимальным для набора массы и увеличения объема мышц. Необходимо подбирать для себя оптимальный вес, с которым вы сможете выполнить не больше 12 повторений, но не меньше 8 повторений.
Вариант №-2
1. Включает в себя только базовые упражнения
2. Подход выполняется с низким количеством повторений (до 6)
3. Длится не очень долго (час – полтора)
4. На каждой тренировке вес снаряда растет (на 1 кг минимум)
5. Тренировки проходят после полного восстановления мышц. (два раза в неделю в самый раз)
6. Программа тренировок это не только то, что ты делаешь в зале, это еще правильное питание плюс полноценный отдых.
Что вы думаете по этому поводу? Подскажите что-то оптимальное
Вариант 2 это как раз то, что
Вариант 2 это как раз то, что тебе нужно. Сам так до сих пор и занимаюсь. Делай 3 подхода по 6-8 повторений. Один подход разогревочный с легким весом, второй промежуточный со средним и третий рабочий с тяжёлым весом. В разминочных подходах не превышай количество повторений больше 6, чтоб силы не тратить зря. Все силы должны уйти на последний подход. Если сделаешь 6 повторений, то на следущей тренировке должен прибавить вес, если 6 не осилил, то тренируйся с этим весом пока не подымешь заданное количество раз. Найди в интернете книги Ментцера Супертренинг, Арлингтона Дардена Бодибилдинг без стероидов и Макроберта Руки титана(хотя там не совсем о руках). Почитай на досуге, найдешь много полезного. Но самое сильное впечатление на меня произвела книга Брукса Кубика Тренинг Динозавров.
Спасибо , обязательно прочту
Спасибо , обязательно прочту
Правда ли это?
Правда ли это , что упражнения спауэрлифтинга, (Приседания со штангой на плечах,Жим штанги лежа,Становая тяга штанги) способствуют набору массы?
Был спор на счет того , какой вес нужно брать для жима лежа? Я говорю что надо сделать 4-5 подходов по 12 раз весом в 25-30 кг,товарищ утверждает что для набора мысы нужно сделать луче 3 подхода по 9-10 раз но с весом 40-45 ( что значительно тяжче)
Что подскажите?
Да эти упражнения самые
Да эти упражнения самые массо-наборные, особенно приседания. Без них(приседаний) больших мышц невидать. И твой товарищ больше прав чем ты. Я ж тебе написал как заниматься в 3 подходах.
Не правы вы ребята, я выдел
Не правы вы ребята, я выдел людей достаточно накаченных, которые вообще приседаний не делали и при этом даю 100 % гарантию, что они натуралы!!! Дело вовсе не в том о чем вы думаете!!
Приседания со штангой
san4eys, не расстраивай меня
Возможно это и хорошее упражнение для набора мышечной массы, но мне например запрещена осевая нагрузка и из-за этого приседания для меня недосягаемы, но я не теряю надежды и продолжаю заниматься, и что радует больше всего, вижу эффект.
Но скорее всего я могу
Но скорее всего я могу предположить, что этот эффект очень медленный. После приседов масса прям на глазах растет. У нас в зале разница между любителями и парнями из пауэрлифтинга просто огромна. У любителей мышцы какие то рыхлые, нету той плотности силовиков. Я говорю не про химиков если что. То каких результатов достигают наши парни в секции за пару лет, любителям просто снится. Поэтому и советую то, что реально быстро работает. Если есть ограничения, то это уже другой разговор. А когда простым смертным будут доступны смайлы? :)
А, где вы видели
А, где вы видели пауэрлифтиров не химиков?????
Да вот например в нашем
Да вот например в нашем славном Волгограде с 4 по 6 ноября прошел турнир натуральных пауэрлифтеров (и инвалидов в том числе) с допинг-контролем.
san4eys если в плане роста
san4eys если в плане роста мышечной массы, то да, а вот рост силы меня радует.
Спасибо, что обратил внимание на отсутствие возможности у пользователей использовать смайлы. Недоработка исправлена. Инструкция по использованию смайлов ТУТ.
3-4 подхода
Так если я буду делать 3-4 подхода так как ты описал сначала с легким весом, потом тяжелым,потом еще тяжелей,такая техника подойдет и для пресевов для жима от груди?
Я правда говоря думал чем сделаю больше раз тем больше пользы от упражнения,не думал что всего 4 подхода по 6-8 раз приседания становой и от груди дадут хоть какой-то результат...
Не суетись!!
Тут не так все просто как думаешь!!! Очень много но!!! Все складывается из того какой у тебя стаж, какие результаты, какое питание, какой отдых, работаешь или не работаешь и много, много другого!!! Генетика!! Без нее вообще никуда!!! Главное правило запомни, техника превыше всего!!! Если, что пиши подскажу, как попробывать!!!
Генетика - это все отговорки
Генетика - это все отговорки для неудачников. А главное в тренинге это правильное питание. А упражнения, отдых, программы - это каждый должен сам для себя подобрать. Я 5 лет искал свою программу и теперь ежегодно по 1-3см в каждой мышце прибавляю.
Чем больше подходов ты
Чем больше подходов ты делаешь, тем сильнее ты подрываешь своё восстановление. Поэтому я советую всего 3 подхода, а ведь из них всего один рабочий, в котором ты и должен выложиться. Эта техника работает именно, когда занимаются на массу. Здесь девиз должен быть чем меньше, тем лючше. И тренировка должна проходить не более 40 минут. Это работает практически для всех упражнений. Прочти все таки книги, чтоб каши в голове небыло. :)
Тренироваться до отказа
Тренироваться до отказа нельзя!! И тренироваться по системе Менцера, можно только попробывать на очень опытной ступени и то не долго!! А, Стюар Макроберт всеволишь переписал систему Джо Вейдера на свой лад!!
Спасибо
Ясно,для набора мыссы мне хватит всего 3 упражнения?
В зале я провожу ровно 2 часа.С след. недели буду только делать эти 3 упражнения.
Начал читать книгу - тренинг динозавров
Ужас!! Как можно провести в
Ужас!! Как можно провести в зале 2 часа?? Я уже через час сбегаю!!!!
Очередь.
В небольших залах всегда очереди у снарядов. Отсюда и 2 часа.
Тренируюсь "без химии" как бы в двойне: не только без пищевых добавок, но и без штанг, гирь, гантель и тренажеров, используя исключительно вес своего тела, на улице, в любую погоду. Сверхнатурал)))
Почему можешь добавить,
Почему можешь добавить, например, жим стоя, тягу в наклоне, подтягивания, брусья. Только грамотно составь программу. Все 3 упражнения за раз конечно делать нельзя, попросту не осилишь.
Надо еще поработать над программой..
Надо еще поработать над программой..
Может оказаться так, что
Может оказаться так, что Тренинг динозавров будет сложен для понимания.К этой книге надо подходить уже с каким то осмыслением дела. Начни лучше пока читать что то полегче. Почитай пока Руки титана и опробуй программы из книги на себе. Там как раз для новичков.
Система 5*5 очень тяжела и не
Система 5*5 очень тяжела и не для всех подходит!! Сначала надо разобраться какой у тебя опыт и чего ты хочешь от бодибилдинга!!!
Тренинг динозавров
Тренинг динозавров , тяжелая для меня книга, они работают на изнуренность,с большими весами, там старые программы но как я понял они гораздо луче нынешних. Из книги выписал себе нужные заметки, очень много полезного,совсем новый взгляд для меня про силовой спорт. Пожалуй начну читать руки титана.
Только читай с самого начала
Только читай с самого начала по порядку, чтоб суть уловить. Особенна поучительна история про парня, откроет глаза на многое.
Интересная книга
Книгу прочитал довольно интересная. Объемом не велика быстро прочел,история про парня поразила,вить он такой же был как и я, худой и делал только изолирующие упражнению на бицепс/трицепс + жрал протеин.
Очень полезная книга по ней составил вот такую программку.
Понедельник:
Приседания до параллели
35кг-8 раз
40кг-8 раз
45кг-8 раз
Жим лежа
25кг-6 раз
30кг-6 раз
40кг-6 раз
44кг-6 раз
Тяга книзу
35кг-20 раз по 3 подхода
Среда
Становая тяга
35кг-6 раз
40кг-6 раз
45кг-6 раз
Жим на наклонной скамье (45 градусов)
25кг-6 раз
30кг-6 раз
40кг-6 раз
44кг-6 раз
Скручивания
1х40-50
Пятница
Приседания до параллели: 5х5
Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 2х40-50
В конце каждой тренировки решил висеть на турнике столько, сколько смогу вычитал что это упражнение тренирует хват и силу.
Как вам такая программа?
Подтягивания
В программе пробел: не хватает подтягиваний.
Тренируюсь "без химии" как бы в двойне: не только без пищевых добавок, но и без штанг, гирь, гантель и тренажеров, используя исключительно вес своего тела, на улице, в любую погоду. Сверхнатурал)))
От приседаний руки не
От приседаний руки не растут!!!!!!!! Чтобы накачать руки надо их и качать.... но прежде нужно заложить базу!!! И выполнить хотя бы первый разряд по силовому троеборью или тяжелой атлетики!!!
Прибавляй веса тогда, когда
Прибавляй веса тогда, когда осилил заданное количество повторений на предыдущей тренировке.
Для новичков пока веса
Для новичков пока веса небольшие программа пойдёт. В дальнейшем когда веса увеличаться ты не сможешь 2 раза в неделю делать приседания и тем более становую. Осторожно с нагрузкой, начни лучше пока с меньших весов. Разучи технику приседа и становой или попроси, чтоб проследили за тобой правильно ли ты делаешь, а то проблем наберешься
Чтобы узнать технику не в
Чтобы узнать технику не в коем случае не спрашивай в зале у не понятных качков!!! Прийди в зал силовиков и попроси или посмотри как они ее делают, ну или на край в инете!!! Кстати, чтобы изучить технику рывка надо не менее 6 месяцев!!!
В зале всегда есть люди
В зале всегда есть люди, попрошу что бы присмотрелись правильно ли я выполняю.
Не понял на счет того как правильно увеличивать вес.На каждой недели тренировке увеличивать на 1-2 кг или раз в месяц на 5-10?
Какая становая эффективней?
Какая становая эффективней?
С прямыми ногами или с приседаниями?
У каждой становой есть
У каждой становой есть название и разные задачи!!!
По моим ощущениям с широко
По моим ощущениям с широко расставленными ногами становая более сильней прорабатывает все мышцы тела вплоть до трапеций, да и вес можно больше поднять. Но с узкой постановкой лучше прокачивается задняя часть бедра с ягодицами и низом спины.
Вот так вот
В общем я полностью изменил свою программу,огромное спасибо "san4eys" с его помощью я и построил программу,прочитав ту литературу что он мне посоветовал,она полностью перевернула мое понятие о силовом спорте,советую читать друзьям эти книги.
Вот ссылка на новую (конечную) программу.
http://pixs.ru/showimage/Personalna_6557959_2999534.jpg
Я думаю, что ты еще не все до
Я думаю, что ты еще не все до конца понял, тем более о силовом спорте!!!
Пожайлуста конечно, но
Пожайлуста конечно, но программа будет слишком тяжела для тебя. Во первых 3 главных базовых упражнения за раз делать нельзя, убери становую в понедельник. В среду тоже убери становую и замени её на жим штанги стоя или сидя, можешь добавить пару подходов подтягиваний на турнике. В пятницу убери присед. 3 раза в неделю делать становую-это убийство для организма. В дальнейшем перейди лучше на 2 тренировки в неделю, иначе попросту не будешь успевать восстанавливаться.
Становую можно делать только
Становую можно делать только раз в неделю!!!
ок
хорошо,спасибо